GEZOND = HET EETSCHEMA VAN FASE 1 UITGELEGD
I. HET EETSCHEMA VAN FASE 1 UITGELEGD
De juiste voeding eten is goed voor 70% van het bereiken van je fitnessdoelen. Je kan zo veel en zo hard trainen als je wil, maar als je veel van het verkeerde voedsel eet, zal dit resulteren in slechte fitnessresultaten.
Aangezien we ons in deze eerste fase (week 1 tot 3) richten op het verliezen van lichaamsvet, fit worden, een routine opbouwen van 3x per week sporten en ons aanpassen aan onze nieuwe manier van eten, zal het voedingsadvies heel eenvoudig zijn: we schrappen onze traditionele koolhydraten (= brood, aardappelen, pasta, rijst, muesli, quinoa, haver, enz. -> zie onderstaande lijst) inname en verhogen we onze inname van water, groenten, fruit en eiwitten (mager vlees, vis, gevogelte, eieren en magere zuivelproducten).
Ja, dit betekent 3 weken geen brood, aardappelen, pasta, quinoa, haver, muesli, rijst of andere traditionele koolhydraten. We eten te veel van deze traditionele koolhydraten, waardoor we te zwaar worden, geen energie meer hebben en ons lui voelen. Het is tijd om je lichaam een break te geven van deze traditionele koolhydraten en het terug te laten keren naar zijn natuurlijke homeostase om goed te kunnen functioneren.
Houd er rekening mee dat we in deze fase ook de goede koolhydraten (volkoren rijst, volkoren pasta, volkoren brood, aardappelen, etc.) niet mogen consumeren. In fase twee mogen we deze goede koolhydraten weer aan onze maaltijden toevoegen.
Ik zal je niet vragen om je calorieën te tellen of je eten te wegen, omdat het belangrijker is om je te concentreren op het leren eten tot je verzadigd bent, in plaats van te veel te eten en vol te zitten. We richten ons op de juiste balans van eten op je bord, de grootte van het bord, welk soort eten je erop legt en welk soort eten je er niet op mag leggen.
De juiste balans van eten op je bord in de eerste fase of de eerste 3 weken met een bord die een diameter van 18 centimeter heeft is:
- 60% groenten of fruit
- 40% eiwitten
Voorbeelden:
Je ontbijt is een omelet met groenten. Zorg ervoor dat 60% uit groenten bestaat en 40% uit eieren.
Een ander voorbeeld voor het ontbijt is magere yoghurt met fruit. Zorg ervoor dat 60% hiervan fruit is en 40% magere yoghurt (Eiwit).
Voor je lunch en je avondmaal is het nog gemakkelijker. Verdeel je bord in 60% groenten en 40% eiwitten (mager vlees, vis, gevogelte, eieren of magere zuivelproducten).
Hetzelfde geldt voor snacks. Als je alleen groenten of fruit en/of eiwitten eet voor je snack, zorg er dan voor dat eiwitten 40% van je bord innemen en groenten en/of fruit 60% van je bord.
In deze fase schrappen we onze inname van koolhydraten. Koolhydraten voorzien ons lichaam met energie. Maar als we meer koolhydraten eten dan we gebruiken voor energie, slaat het lichaam deze op als lichaamsvet. Het gebruikt dit vet alleen als het extra energie nodig heeft. Het lichaam gaat dit opgeslagen lichaamsvet dus enkel gebruiken als energiebron als ze een te lage inname heeft van koolhydraten. Dus als we even geen koolhydraten meer eten, zal ons lichaam dat verlies compenseren met het alreeds opgeslagen lichaamsvet. Dit is wat we willen bereiken in deze eerste fase: het wegwerken van de overtollige voorraden koolhydraten/ lichaamsvet in ons lichaam. Naar mijn mening eten we te veel koolhydraten en zeker de verkeerde. Wit brood, witte pasta, witte rijst en bijna alle desserts zijn vetmakers (koolhydraten) en slecht voor onze gezondheid, omdat het in feite pure suiker is. De eerste 3 weken geven we ons lichaam dan ook een pauze van de overbelasting van die suikerinname en doen we een beroep op ons overtollige lichaamsvet om ons van de nodige energie te voorzien.
Begrijp me niet verkeerd, we zullen nog steeds koolhydraten consumeren. Groenten en fruit bevatten veel gezonde koolhydraten die ons kunnen voorzien van de hoeveelheid koolhydraten die we op dit moment nodig hebben. Later in fase 2 laten we de traditionele koolhydraten weer toe, maar dan enkel de gezonde (volkoren rijst, volkoren pasta, volkoren brood, aardappel, volkoren quinoa, volkoren muesli, volkoren haver en volkoren granen), omdat we ze dan nodig hebben om kracht op te bouwen .
In het begin zal het raar aanvoelen om geen koolhydraten te eten, maar dat compenseer je met veel groenten en fruit te eten die je meer energie geven dan je ooit voor mogelijk hebt gehouden! Hou vol, het is maar voor 3 weken!
Het spreekt voor zich dat als we ons overtollige lichaamsvet willen kwijtraken en fit willen worden, we weg moeten blijven van snoep, desserts, junkfood, bewerkte voedingsmiddelen en andere voedingsmiddelen die vol suiker en vetten zitten. Dit is slechts voor 6 weken (fase 1 en fase 2), aangezien je in fase 3 één cheat meal per week mag hebben.
Ik raad dit ten zeerste aan, omdat je je zoveel beter zult voelen als je wegblijft van dit ongezonde voedsel en het vervangt door lekker, natuurlijk en voedzaam voedsel!
Wat mag je eten:
- Groenten
- Fruit
- Mager vlees
- Vis
- Gevogelte
- Eieren
- Bonen
- Noten
- Magere zuivel (yoghurt, kaas, melk, etc.)
Geen cheat meals in deze fase, omdat het een te groot risico is om terug te vallen in je oude eetpatroon. In fase 3 en 4 mag je elke week je laten gaan op je gekozen cheat meal, maar nu nog even niet.
Een essentiële voedingsstof die bijna iedereen vergeet, is water. Ons lichaam bestaat voor 70% uit water en het speelt een grote rol in al onze lichaamsfuncties. Google maar eens de voordelen van regelmatig water drinken en je zult versteld staan! We verliezen ons lichaamsvocht door te zweten, te urineren en te ademen en het is een must om dat verloren water regelmatig te bij te vullen, aangezien ons lichaam het constant nodig heeft om optimaal te functioneren.
Drink daarom elk uur een glas water en zorg dat je minimaal 2,5 liter per dag drinkt.
Ik weet het, in het begin is het ongemakkelijk, omdat je de hele tijd naar het toilet moet. Geloof het of niet, dit is een goede zaak, aangezien je lichaam je overtollige lichaamsvet en alle afvalproducten wegspoelt door te urineren. Dus denk hier maar aan elke keer dat je op het toilet zit.
Tijdstip en hoeveelheid te eten maaltijden
We eten 3 maaltijden en 2 tussendoortjes per dag om onze stofwisseling op gang te houden en ons lichaam te voorzien van een regelmatige brandstofinname. Tussen elke voedselinname moet minimaal 2u30 en maximaal 4 uur zitten. Je mag voor het slapengaan eventueel een kopje thee of melk (met 1 theelepel honing) drinken, als je dat nodig acht.
1. Ontbijt
2. Tussendoortje 1
3. Lunchen
4. Tussendoortje 2
5. Diner
Houd er rekening mee dat sommige mensen geen 3 maaltijden en 2 tussendoortjes per dag hoeven te eten. Ik eet meestal alleen ontbijt, lunch, tussendoortje en avondeten, omdat ik laat opstond of vroeg naar bed ging. De regel die hier moet worden gevolgd, is om minimaal 2u30 en maximaal 4 uur tussen elke maaltijd of snack te houden. Als het tijd is voor de lunch om 2u30 na het ontbijt, sla dan snack 1 over. Tussen 2u30 mag je niet eten ter compensatie. Je maag heeft minimaal 2 uur nodig om het voedsel dat je hebt gegeten te verteren. Als we elke 2u30 tot 4 uur eten, blijft onze bloedsuikerspiegel stabiel en blijft onze stofwisseling vet verbranden om voedsel te verteren. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je binnen 4 uur weer eet, omdat je lichaam in hongersnood gaat en je onbedwingbare trek krijgt, wat kan leiden tot slechte voedselkeuzes en overeten.
- Je moet eten totdat je je verzadigd voelt, niet vol, zelfs niet een beetje vol, maar voldaan. Je moet jezelf onder controle houden en de hunkering of smaakpapillen het niet laten overnemen. Jij hebt de touwtjes in handen en bepaalt wat er in je mond gaat met welk doel, rekening houdend met het doel om fit en gezond te worden.
- 2 uur voor het slapengaan geen eten meer. Wat je wel kunt doen is een kopje thee of warme melk (met een theelepel honing) drinken voor het slapen gaan, als je nog wat nodig hebt.
- Inname van alcohol en koffie moet worden beperkt tot GEEN of 2 alcoholische dranken per week en maximaal 2 koffies per dag.
Alcohol kan worden gezien als een lege calorie. Het voorziet het lichaam van brandstof, maar heeft geen voedingswaarde. Dit betekent dat het lichaam zich er niet van kan voeden. De afbraak van alcohol tast je hele lichaam aan en brengt het uit balans. Het moet hiervan ook herstellen en vertraagt eveneens je metabolisme, dus het verlies van je lichaamsvet. 2 drankjes per week zijn acceptabel, maar meer heeft invloed op je mentale en fysieke gezondheid en zal je resultaten verstoren, wat leidt tot zelfdemotivatie.
- Hetzelfde geldt voor koffie: 2 kopjes is oké, maar elke dag meer zal je hele lichaam aantasten en uit balans brengen door de overdaad aan cafeïne.
=> Houd je aan de ‘regel van 2’ = 2 koffies per dag en 2 alcoholische dranken per week.
Dit programma streeft naar het behalen van een gezonde levensstijl. Dit betekent dat je er vanbuiten gezond uitziet, het vanbinnen bent en je je optimaal gelukkig voelt. Mentale en fysieke gezondheid staat centraal.
4 comments