ACTIEF = HET TRAININGSSCHEMA VAN FASE 1 UITGELEGD
In de eerste fase of de eerste 3 weken van het Maitha’s Way Of Life 12 weken durende trainings- en eetschema zullen we ons richten op:
1. Het verliezen van lichaamsvet
2. Trainen om onze hartspier fit te maken
3. Het creëren van de routine om 3 keer te sporten per week
4. Ons aan te passen aan onze nieuwe manier van eten
De trainingen bestaan uit cardiovasculaire aerobic intervaltrainingen en buikspieroefeningen. Wat de voeding betreft, zullen we geen klassieke koolhydraten eten, zodat we ons overtollige lichaamsvet aanspreken om energie aan ons lichaam te geven om zo ons overtollige lichaamsvet te verliezen.
Je fase 1 training bestaat uit:
1. Dynamische stretch-oefeningen
2. Aerobic intervaltraining
3. Buikspieroefeningen
4. Statische stretch-oefening
1. Dynamische stretch-oefeningen bereiden je lichaam voor op activiteit. Het lichaam warmt hierdoor op, rekt zich uit, verhoogt de doorbloeding van je spieren en bereidt je lichaam voor op het volgende gedeelte van je training.
2. Aerobic intervaltraining is een training waarbij afgewisseld wordt tussen werk- en herstelintervallen. De intervaltraining bestaat uit 3 minuten werken met een RPE (zie hieronder uitgelegd) van 6 tot 7 gevolgd door 3 minuten herstel met een RPE van 3 tot 4. Dit houdt in dat je je voor 3 minuten inspant met een RPE die niet hoger is dan 7. RPE 7 is moeilijk, maar niet echt moeilijk. Het is een inspanning die je hartslag verhoogt en je doet zweten. Het is geen sprint voor je leven. Het is een lichte, maar intense activiteit. Na elke 3 minuten werk volgt een herstelperiode van eveneens 3 minuten. Hier handhaaf je een RPE van slechts 3 tot 4, zodat je lichaam kan herstellen van het intensievere werk dat het net 3 minuten heeft gedaan. Voordat je met deze werk- en herstelintervallen begint, moet je ervoor zorgen dat je je RPE geleidelijk aan van 1 naar 3 - 4 brengt in een tijdspanne van 5 minuten. Na het beëindigen van de intervallen, moet je je lichaam terug laten afkoelen door je RPE te verlagen van 3 - 4 langzaam naar 1. Dit in een tijdspanne van eveneens 5 minuten. Deze aerobic intervaltraining duurt in totaal 34 minuten.
Intervaltraining verhoogt je metabolisme en dus ook het verlies van lichaamsvet. Intervaltraining verbetert eveneens de gezondheid van het hart, verbetert je longcapaciteit, verlaagt je bloeddruk, verdunt je bloed, waardoor het risico op het ontwikkelen van bloedstolsels wordt verminderd, verbetert je spieruithoudingsvermogen en verhoogt je insulinegevoeligheid, waardoor je minder risico loopt om diabetes type 2 te ontwikkelen. Kortom, het is SUPER GOED voor je en het verhoogt ook nog eens je conditie in het algemeen!
RPE is je beoordeling van je waargenomen inspanning op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor je volledig ontspannen voelen/ helemaal geen inspanning doen en 10 voor je maximaal inspannen/ helemaal geen inspanning meer over hebben.
De oefeningen doorheen het hele programma laten de RPE zien waarin je je lichaam of delen van je lichaam moet voelen werken.
3. Buikspieroefeningen trainen de spieren in je bekken, je onderrug, heupen en buik, wat resulteert in een betere balans en stabiliteit. We hebben deze balans en stabiliteit nodig om onze trainingen beter te kunnen uitvoeren, blessures te voorkomen en natuurlijk om onze buikspieren te versterken!
4. Statische stretch-oefeningen brengen het lichaam en de geest terug in de staat van voor de start van het sporten, namelijk ontspannen en kalm. Tijdens het sporten krimpen onze spieren. Statische rekoefeningen verlengen deze spieren weer en het verbetert ook je flexibiliteit, vergroot je bewegingsbereik en vermindert je spierpijn.
Dynamische stretches + warming-up en cooling-down + statische stretches zijn een MUST! Dynamische stretch-oefeningen gevolgd door een warming-up bereiden ons lichaam voor op de intensievere training die komen gaat. Het helpt blessures te voorkomen door onze bloedstroom en spiertemperatuur te verhogen. Cool-downs en statische stretch-oefeningen brengen onze spieren en ons lichaam terug in de staat van voor de training: ontspannen en kalm. Ze verminderen ook de spierpijn in de komende dagen. Sla deze delen van je training niet over, omdat dit een negatief effect zal hebben op je training en het herstel van je lichaam na je training. Tijdens je volgende training zal je je niet zo hard meer kunnen inspannen, met als gevolg dat je niet de doelen bereikt die we voor deze fase hebben gesteld, namelijk vetverlies en fit worden. Ik kan dit niet genoeg benadrukken: als je niet opwarmt, stretcht, afkoelt en stretcht, kun je beter helemaal niet sporten, omdat in deze gedeelten van je training je lichaam de zorg krijgt die het nodig heeft om volledig te herstellen voor een nieuwe training aan te kunnen.
Hydratatie is een nog grotere MUST! Water, water, water en water is alles wat je zou moeten drinken voor je training, tijdens je training en na je training. 70% van je lichaam bestaat uit water en tijdens het sporten verliest het veel van dit water, dus het is voor een goede functie van je lichaam nodig om dit verloren water weer aan te vullen tijdens en ook na je training. Neem een waterfles van minimaal 1 liter mee naar je training en drink elke minimum 1 glas water per uur.
Alle trainingen duren 1 uur of minder. Het hangt natuurlijk van jou af hoe je er doorheen gaat, traag of geconcentreerd en ervoor gaand. Je moet 3 keer per week sporten met 1 rustdag ertussen. Rust is belangrijk, omdat het lichaam verandert (afvallen, spieren opbouwen, fit worden, etc.) tijdens rust en niet tijdens je trainingen. Door het lichaam voldoende rust te geven, heeft het de tijd om zich te veranderen en te herstellen, zodat het met volle capaciteit klaar is voor de volgende training.
Tijdens het weekend moet je minstens een uur ACTIEF zijn: hond uitlaten, tuinieren, watersporten (jetski, paddle boarding, waterfietsen, enz.), bowlen, paardrijden, tennis, groepslessen, voetbal, volleyballen, spelen met de kinderen, dansen, etc. Alles wat je minimaal 1 uur in beweging houdt, mag!
0 comments